正しい睡眠と男女の妊活

2023年2月10日2024年1月7日

皆様、十分に寝ることができていますか？
実は7時間〜7.5時間寝ることが妊活において理想です。

スっと入眠できていますか？
中途半端な時間に目覚めてしまわないでしょうか？
また朝スッキリと目覚めることはできますか？

どれか心当たりのある方は、実は備わっている生殖能力をちゃんと発揮しきれていないかもしれません。

まずは睡眠が妊孕力に与える影響の大きさをお伝え致します。

睡眠不足の影響

テストステロンという男性ホルモンは精子をつくりだしたり勃起を促しています。
西洋医学の観点から見ると男性では5時間睡眠を1週間続けるだけで、テストステロンが15%程低下し、睡眠不足により精子濃度や精液量等、睾丸のサイズまで低下させてしまうという研究結果がございます。(出典1)
また睡眠不足が続くとストレスホルモンコルチゾールは増加し、テストステロンは減少する…シーソーのような関係にあるとされています。徹夜することでコルチゾールが21%増加し、テストステロンは24%も減少した、という報告もございます。(出典2)
理想的な7〜7.5時間の睡眠をしている方と比較すると、6.5時間未満では総精子量が25%程・精液量は5%程の低下がみられます
※注意点は9時間以上では総精子量40%程・精液量22%程の低下がみられます。
寝過ぎもNG(出典3)
女性においても日常的に6時間未満の睡眠を続けていると卵胞を育てるFSHが20%程低下します。(出4)
日常的に8時間寝ている人とそうでない人を比較すると妊娠3ヶ月以内の流産率も大きく違うとされています。(出典5)
体内時計の乱れは性7.ホルモンだけでなく、身体を回復させる成長ホルモンや幸せホルモンセロトニンの減少を招きます。抗酸化で有名なビタミンCやビタミンEの数倍の力を持つ睡眠ホルモン(メラトニン)の合成も妨げてしまいますね。(出典6)

そして東洋医学の観点から見ると、育卵・排卵・性生活・妊娠維持・出産において重要なのは「腎」とされています。

「腎精(腎の力)｣の回復には特に睡眠が重要です。

腎精とは…

生命エネルギーの素になり、成長や生殖を司り、血の生成にも働きます。両親から受け継いだエネルギー+食事+睡眠により回復します。

睡眠が欠けると身体は妊活どころではなく、自身の生命維持で精一杯になります。生命エネルギーが不足すれば、生理周期や体調・精神状態の乱れが起こるのも納得ですね…

熟睡のための準備

熟睡するためには概日リズム(体内時計)を取り戻せるよう、事前に準備を整えることが必要になります。

太陽光を浴びる
⇒朝日光浴を30分ほど行いましょう。
メラトニンの合成に必要なセロトニンをつくり、自律神経も整えられます。

2. カフェインに注意
⇒カフェインには眠気を呼ぶアデノシンをブロックする働きがあります。
実はカフェインは平均5~7時間経っても体内に半分は残っていて、その力を発揮しています。
個人差がございますが完全に排出するまでには約10~14時間もかかるため、摂取する時間にお気を付けください。
※またデカフェであっても通常のカフェイン量の15~30%は含まれています。

3. 温度管理
⇒眠る時は身体の深部体温が下がる必要があります。
そのため40℃を越えるお風呂や就寝1.2時間前の運動は交感神経を高めてしまうこともありおすすめ出来ません。
また寝室の温度は18.3℃が理想的といいます。暑すぎる部屋もまた眠りを浅くしてしまいますよ。

4. 人口光をカット
⇒夜中の人口光(特にブルーライト)はメラトニンの増加を遅らせ、体内時計を錯覚させてしまいます。
就寝2時間前からはブルーライトを見つめる時間をできるだけ減らしましょう。

5. 毎日決まった時間に起きる
⇒バラバラの時間に起きていると、概日リズムが定まりづらくなります。
無理のない範囲で差異の大きくならないよう挑戦してみましょう。

最後に・・・
睡眠不足による妊活への影響とよりよい睡眠の取り方をお伝え致しましたが、いかかでしたでしょうか？
先程お伝えした対策を実践してむしろストレスを感じてしまうと逆効果になります。頑張りすぎず今の自分にできそうなことに1つずつ挑戦してみてください！
また当院では腎の力を補う漢方薬の取り扱いやカウンセリングも行っておりますので、ご興味をお持ちの方はぜひHPをご確認ください！

鍼灸師　船原優

出典1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/
出典2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33400856/
出典3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26350472/
出典4.https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(01)03254-X/fulltext
出典5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8764829/
出典6.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895/