妊活には腹式呼吸エクササイズ！でも…とどうやってやるの？〜自分の身体を知るという事〜

呼吸において胸式呼吸と腹式呼吸があるという事は一度は耳にした事があると思います。妊活において腹式呼吸は副交感神経を優位にし、腹圧がかかる事で腸の血流を上げ温活効果や卵巣、子宮の位置整う効果があるということでお勧めです。（副交感神経優位性についての記事は こちら）

施術をしていると患者様から

やり方がわからない。
そもそも胸式とは？腹式とは？
胸式は悪いものなの？

といった質問をよく受けます。
どちらかが悪いというわけではなく、それぞれの仕様用途とメリットがある訳です。

胸式呼吸

・主に肋間筋というあばらの間の筋肉を使用
・胸が斜め上方向に膨らむ
・素早く酸素を取り込むことができる
・アドレナリンの分泌を促し体をアクティブに動かし気持ちを奮い立たせるために意識的に用いると効果的

腹式呼吸

・主に横隔膜を補助筋に腹筋群、骨盤底筋群を使用
・お腹が膨らむ
・酸素の摂取量が胸式より多く、酸素消費量は少ないため全身の好循環環境を実現体が疲れにくくコスパが良い。
・横隔膜に自律神経が集まっているため刺激することで副交感神経優位にしやすい

上記のようにそれぞれ使い分けがあるわけです。

ただ現代社会的なストレスの負担率や睡眠の質等から卵の質や子宮内の環境に影響がある事を考えると、副交感神経を優位して妊活において腹式呼吸を積極的に取り入れていきたいところです。
また自律神経な基本的にはコントロールできませんが、横隔膜を刺激することでほぼ唯一と言っていいほど外的に自律神経をコントロールする術とも言えるわけです。

腹式呼吸のやり方とは？

一番簡単に腹式呼吸を感じる方法は仰向けに寝そべって息を吸うことです。
お腹が膨らむ事を感じられます。
この状態で深呼吸をする事で自然と腹式呼吸になります。

これだけでもその場のリラックスには良いですが、腹式呼吸をコントロールしてる事にはなりません。
横隔膜も筋肉ですので少し刺激を入れてあげることで普段や立った状態でも腹式呼吸できるようにエクササイズしてあげると意識的に腹式呼吸ができやすくなります。

腹式呼吸法

① 仰向けに両膝を立てて寝転びます。

② 鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。

③ 片脚を伸ばし始めると同時にお腹はしぼませないように息を細く長く吐き出します。足は吐ききるまで床ギリギリで浮かせておきましょう。

④ 片脚交互に3〜5回繰り返します。

自分の身体と向き合うという事で妊活も効率化出来ます。
ある意味で時間との勝負でもある妊活においてもしっかりと自分の体を知る事、意識的に変えていく事はとても重要です。
少しの時間でも出来る運動ですので是非試してみて下さい。

鍼灸師　戸田 信太郎