呼吸調節を妊活に取り入れてみませんか？

2019年8月21日2023年4月7日

自律神経のバランスが乱れると体に様々な悪影響がある…皆さんお聞きになったことがありますよね。
ストレスの多い現代社会における自律神経のバランスの乱れはイコール交感神経過緊張状態。
これによっておこる症状は、めまい・頭痛・発汗・動悸・のぼせ・手足の冷え・不眠・食欲不振・潰瘍など様々です。

とかく交感神経は悪者のように言われがちですが、目の前に迫っている危険から逃げたり、戦闘モードに体を調節する大事なもの。
通常なら、交感神経と副交感神経が絶妙にバランスを取り合って恒常性を一定に保つので、両者のスイッチの切り替えがうまくいっていれば問題ありません。

しかし現代ストレス社会では、交感神経が興奮しっぱなしで鎮静しづらくなっています。
緊急事態時、消化や生殖はいったん脇に置かれたような状態になりますが、スイッチの切り替えがうまくゆかず、その状態が長いスパンで続いたらどうでしょうか？
子宮や卵巣への血液供給が減り、ホルモンの調節もうまくいかない…
妊活に交感神経過緊張が良くないといわれるのもうなずけますよね。

自律神経は文字通り「自律」であって意識的に調節はできないとされています。
しかし呼吸をうまくコントロールすることで、ある意味間接的に自律神経のバランスの回復を図ることができるのです。

交感神経優位の際、呼吸は速く浅くなります。
副交感神経優位の時には、逆にゆったりと深くなります。

呼吸をつかさどる最も重要な筋肉は横隔膜。自律神経がたくさん集まっています。
横隔膜を随意筋のように使うことはできませんが、呼吸を意識的にゆったりと深めることで、横隔膜につながる自律神経をいわば間接的に調整することができます。
それにより、交感神経過緊張から、副交感神経優位の状態へと持ってゆくことが可能です。

ではどうするか？

まずは吸うのではなく、吐くことから始めましょう。
というのも主な呼吸筋である横隔膜は吸気専門。
呼気では横隔膜は緩むだけなので、呼気は意識して行わないと不完全なままです。
実際、成人の安静時呼吸では、吐いた後にもまだ1ℓほど肺に空気が残っています。

鼻から細ーく息を吐きながら、ぐーっとおなか全体を背中に押し当てるようなつもりで引き締めます。この時下腹部の丹田を意識しましょう。
これ以上はくものがなくなったら、ふっとおなかを緩めると自然に空気が入ってきますから、それ以上吸おうとしなくて大丈夫です。
吐くのも吸うのも鼻呼吸。とても大事です。

お腹が硬いな、肋間が硬いな、と感じた方は、吸気でバンザイを、呼気に合わせてその腕を静かに下げてみるのもよいでしょう。

女性の場合、下腹部を引き締めるのが難しい方も多いです。
ここで意識していただきたいのが骨盤底筋群です。
骨盤底筋？と思われた方は、下から出たいものを我慢する時を再現して、力加減を調節してみてください。
そうすると、腹直筋の一番下、恥骨のすぐ上のあたりもスーッと引き締まってきます。
また尾骨から仙骨のあたりに手を当てると、尾骨がスーッと前方に引っ張られて丸まっていくのが。

わかると思います。その引き締め感を腹筋全体に、下から上にスーッとつなげてゆきます。

骨盤と肋骨の最下部との間がぐーっと伸びて行く感覚があればなお良いです。
骨盤底筋は膀胱や子宮をはじめ、内臓を支えています。
また仙骨の高さには生殖器も位置しますから、そのあたりに気血を巡らせるのにも役立ちます。
子宮・膀胱下垂などにも有効です。

また腹筋をぐーっと背中側に押し当てるようにして引き締めるとき、肋骨と骨盤の間あたりの背中に手を当ててみてください。腹部を引き締めるほど背中側も引き締まってきます。
このような使い方をすると、インナーマッスルを鍛えることができ、脂肪燃焼効果や姿勢を保つ力もついてきます。腰痛緩和や腹筋力のない方の便秘解消にも有効です。

意識は常に呼吸に向けて、吐く息は細く長く、吸う息は吸うというより入ってくるというイメージで。入ってきたらそのあと一拍ほど保息します。
呼気：吸気を４：１→８：１と吐く息を長く保てるようになるといいですね。