皆さんこんにちは。
いきなりですが・・・日々、ストレス感じていますか？
どんな時に感じますか？
不妊治療中なら長い病院の待ち時間中に？
治療や仕事で思い通りの結果が出なかったときに？
締め切りに追われているときに？
明日も早いのに眠れないときに？
イライラして食べ過ぎたときに？
自分との約束を果たせなかったときに？
東京に住む私たちは大小さまざまなストレスに囲まれて暮らしている、と言っても過言ではありません
そのストレス、消す方法があるとしたらどうでしょう？
今日は脳内神経伝達物質=脳内ホルモンからストレスの謎を解き、それを消す！方法についてお伝えします！
脳内のストレス関連神経伝達物質
脳内神経物質はざっと100種類くらいありますが、今回はストレスに関連する3種類のホルモンについて説明いたします。
それぞれのホルモンの性格…興味深いです！
ノルアドレナリン
ストレスに対する危機管理センター。適度に分泌されていれば脳は覚醒、適度に緊張状態になり、仕事の能率アップ、リーダーシップを発揮するなどの効果があります。
しかしここからが問題でストレスがかかりすぎてノルアドレナリンが過剰になると、不安を感じる、感情のコントロールができなくなる、意味なくキレる、などの行動に・・・・やがて枯渇すると鬱パニック障害につながります。
ドーパミン
快、もとい目的達成のために努力する効果があります。試合に勝つ、お金を稼ぐなどの目的を持つとドーパミンが働き、ストレスが適度ならば意欲がわいてきます。そして目的が達成されると舞い上がるような気持ちよさ = 快感 を感じます。これが報酬というわけです。
しかし報酬が得られないと「不快！」と脳は認知。大きなストレスになり、ドーパミンは暴走します。反社会行動、自傷行為などに走るなど、依存症になることも。かなり強烈な効果のホルモンですね！
そして不足した場合意欲が薄れてやはり鬱傾向に。
セロトニン
社会性を担い、相手の感情に共感、他者との交流、自己意識などの工事精神機能に関与しています。体内時計を調節し、覚醒状態を保つ効果も。
ドーパミンやノルアドレナリンの作用を抑制し、気分や感情のコントロール、衝動行動や依存症の抑制を行います！
↑ここ、ポイントです！！
つまり、セロトニンがストレスコントロール平常心をもたらす重要な伝達物質なのです！
セロトニンの効果が弱まると…疲れやすくなる。集中力がなくなる、落ち込みやすくなる。等々、ドーパミンやアドレナリンの作用が暴走状態となります。
3種のストレス関係図を載せて
心の診療所ハタクリニックＨＰより引用
各伝達物質は適度に分泌され、バランスをとることで人間らしい活動を維持しています。
さて…ストレス緩和のカギを握るのはどうやら脳内セロトニンです。
バランスを整え、ストレスを癒し、平常心をもたらすセロトニン。どうやったら活性化するでしょうか？
女性の方がストレスを感じやすい！？
セロトニンの研究は1980年ごろから進んでおり、すでにうつ病の治療薬として実用化もいいされてます。
興味深くも私たち女性にとって残念な研究結果が。論文の日本語訳を抜粋しますね。
健常男性は女性よりも約52%脳内セロトニンを産生する能力が高い。そしてセロトニンの前駆物質であるトリプトファンが欠乏すると、女性では脳内セロトニン合成が男性の4倍減少する（注１
なんと！！
女性は男性よりセロトニンを作る力が低いうえ、材料が不足すると男性の4倍も速やかにセロトニンがなくなってしまうのですね・・・
トリプトファンとは必須アミノ酸の一種。
男性は女性より筋肉量が多いため、
トリプトファン以外のアミノ酸を筋肉活動に使用、そのため相対的に脳内に向かうトリプトファン量が多いこともその理由の１つのようです。
が、しかし！セロトニンは増やすことができるのです！
その方法とは・・・
ストレスを消す！？セロトニンの増やし方
セロトニンを自然に増やし、他のストレスになる伝達物質の暴走を押さえる方法は以下、3つです。
- 太陽の光と食習慣
- リズム運動
- 共感とグルーミング
一つ一つ、具体的に見ていきましょう。
太陽の光と食習慣
太陽の光を浴びるとセロトニンが増えます。光の情報が、網膜から脳幹の縫線核に直接伝わりセロトニン神経を活性化。時間は15分か30分程度。曇りの日でも大丈夫です！でも電球では光量が足りません。カーテンを開けるだけでもいいのでぜひ太陽の光を。
また、人は朝太陽の光を浴びることによって体内時計をリセット、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。そしてセロトニンが分泌されはじめ、交感神経(活動的なとき働いています）を適度に活性化させ、日中の覚醒状態を演出するのです。朝の目覚め（太陽の光）が生活のリズムの始まりになるわけです。
食習慣に関してです。
トリプトファン比が多い食べ物は・・・
レバー類、マグロの赤身、海苔、昆布、ゴマ、全粉乳そば、サトイモ、大豆、お米、かぼちゃ、ゴボウ、もやし、にんにく、小松菜、春菊、ニラ、きのこ等々・・・・
たくさんありますね！より吸収率を上げるには、他のアミノ酸・ビタミン、ミネラルの介在が必要で摂取バランスが重要なのです。その点でセロトニン対策に、当院のマルチビタミンの摂取は大変お勧めです。
リズム運動
リズム運動とは生命活動に欠かせない、リズムをともなう運動のこと。
…なんていうと難しいですか？
「セロトニン欠乏脳」の著者、有田秀先生のお話を要約すると・・・
人間の基本的なリズム運動は歩行・咀嚼・呼吸。5～30分程度のリズム運動を毎日継続することでセロトニンの分泌の増加が認められたそうです。
メカニズムはいまだ解明中ですが、脳内のセロトニン神経が鍛えられ、良く機能するようになる、といいます。
グルーミングと共感
グルーミングというと・・・これ、サルのノミ取りが思い浮かぶ方も多いでしょうか。
人間は社会的な生き物。人におけるグルーミングとは、他人との非言語的コミュニケーションのことです。
例えば仕事の後の一杯、女子会、友人と週末連れ立ってお出かけすることや、家族、恋人とのスキンシップももちろんそれにあたります。
そんなグルーミング、幸せホルモンと呼ばれるオキシトシン分泌と共感力の向上でセロトニン分泌も上げてくれるのです。
また、一時期流行った涙活も大変有効です。しかもぽろっと泣くのではなく、号泣するのがおすすめとのこと。
涙には交感神経から副交感神経へのスイッチング効果があり、人を精神的な緊張状態から一気に開放する力があるのです。
以上の3つの方法・・・
とても大切なポイントがあります。それは3か月間続けること、です。継続することで脳内の神経の結びつきが強くなり、セロトニンが働くようになるのです。
最後に
いかがでしたか？ストレスをコントロールするセロトニン、増やすために実践できそうなこともいくつもあったのではないでしょうか。
そして、セロトニンを増やす方法は当院で行う生活指導と重なることがとても多く、びっくりしました。
セロトニンが増える生活は、妊娠しやすい体を作る生活のようです。
セロトニンを含む、すべてのホルモンの分泌をコントロールするのは自律神経。
鍼は自律神経を整え、心身ともに癒す効果があります。日常生活にぜひ取り入れてみませんか。
注１）Diksic M. et al (1997). “Differences between males and females in rates of serotonin synthesis in human brain”. Proc. Natl. Acad. Sci. (USA) 94 (10): 5308-5313.
参考：日本のセロトニン神経・前頭前野研究第一人者有田秀穂先生のインタビュー
https://serotonin-dojo.jp/
鍼灸師 村越 麻紀子
執筆者紹介
アキュラ鍼灸院鍼灸師 村越 麻紀子
千葉県生まれ。私は小さい頃から母の肩をたたくのが好きでした。大学卒業後、教授秘書として就職するも、母の「楽になったよ。ありがとう。」と喜んでくれた笑顔が忘れられず、「人の体をこの手で癒す仕事がしたい！」と言う一心で鍼灸師になりました。沢山の患者様の笑顔に触れ、そして自分の家族が出来た今もこうして大好きな仕事が続けられてとても幸せです。 この先も患者様の為に日々研鑽を積みたいと思っています。
趣味は海外の方との交流を通じて世界の文化に触れる事。都市建築や美術館巡りも好きです。古く伝統あるものに心魅かれます。
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