睡眠と体温

寒くなってきて暖かいお布団が恋しい時期になってきましたね。
鍼灸師は患者様に睡眠の質を問うことがあります。
それは患者様のお身体の状態を知る上で大切な情報になります。
体の疲労回復にはぐっすり寝ることがまずは大切になってきますよね。
私は寝ることが大好きなので、『よく寝たー！スッキリ！』と朝起きれたら１日幸せです。

ではどうしたら熟睡して朝スッキリ起きれるのでしょうか。
まずは体の中でのメカニズムについて書かせていただきます。
熟睡には体温のリズムと太陽などの光が連動しています。

①1日の体温の変化
体温は朝、目覚める少し前から体温は上昇しはじめ、夕方から夜にかけて最高となります。
この体温上昇が比較的ゆるやかなのに対し、夜に就寝するときは体温がほとんど直線的に急激に低下しているのが特徴です。
その際手足などから熱を外に出して、睡眠に入る準備を整えます。
眠い時に手が暖かくなるのは身体の意深部の熱を逃がして深い眠りにするためです。

②光の身体に対する作用
毎日の体内時計を調節してリセットしてくれるのは光です。
電気やPC、携帯電話の光もありますが、一番体に良い影響を与えるのは太陽の光です。
朝日を身体に浴びる事で体内時計がリセットされて睡眠に影響があるメラトニンという物質が分泌されます。
メラトニンが増えるに従って眠くなる流れが体内で出来ています。
上の2点を踏まえて良い眠りにするポイントです。

・就寝2～3時間前の入浴
体には、体温が急に上がると元の状態に戻そうとするメカニズムがあります。
それを利用して、入浴で身体を温め一日の緊張をほぐしてあげると、その後の体温の下降がスムーズになり、入眠がスムーズになります。
ただし湯加減に注意が必要です。
熱過ぎると交感神経が優位になって、気分が高揚して眠りにくくなってしまいます。
眠りやすい状態をつくるには、ぬるめの湯船にゆっくりつかるのがおすすめ。
季節毎の室温や湯温で多少の変化はありますが、目安として就寝の２時間くらい前の入浴が入眠には適しているようです。
もし、熱いお湯が好き、という方は、体温が下がる時間をとって入浴時間を少し早めにするなどの工夫をすると、快眠に繋がるでしょう。

・朝日を浴びよう
毎日同じ時間に朝日を浴びて体内時間のリズムを整える事が毎日の安眠につながると言われています。
一般的に朝日を浴びてから14～16時間後にメラトニンは分泌が増えて眠気が増してきます。
身体にとってベストな時間帯は朝6時～8時の間に朝日を浴びて夜の22時～24時の間に寝るという時間配分です。
ぴったりその時間とはいかなくとも朝起きて一番にすることはカーテンを開けて朝日を浴びる事をおススメします。

・目を温めよう
目に働きかける神経の一つ、動眼神経はお顔で唯一、副交感神経を担っている神経です。
働きとしては目を開けたり、物を見る際にピントを合わせたりしています。
目を温めることで副交感神経を刺激するとリラックス出来て体も暖まりやすくなるといわれています。
お風呂で暖まった後にでも、蒸しタオルやホットアイマスクなどでリラックス出来るとさらに良い眠りに入れると思います。

身体の細胞の修復をするのは寝ている間です。
みなさま次の日に疲れを残さない様にゆっくり良い睡眠をとれますように。

鍼灸師　小澤 麻葵子