【妊活！50の条件】24 – 有酸素運動していますか?

有酸素運動とは脂肪を燃やす運動で、心肺機能・基礎代謝力を向上させるためにいちばん有効な運動だとされています。そのため毎日の日課として有酸素運動をすることをオススメします。

では、なぜ有酸素運動を取り入れ、心肺機能を高める必要があるのでしょうか？

それはカラダの気の流れをよくし、全身の血行循環をよくするためです。

とくに子宮と卵巣はとても細かい毛細血管がたくさん存在しています。毛細血管は流れが悪くなりやすく、血液が滞ってしまいがちです。そのため、女性は血液が滞った状態になりやすく、そのことによって子宮筋腫や内膜症が起こりゃすくなると考えられています。

また、子宮や卵巣はとても冷えやすい臓器です。ウォーキングを励行することによって、受精卵の着床に非常に重要な子宮内膜の血行循環をよくすることができます。ですから、妊娠しやすいカラダにするのにウォーキングはもってこい。

有酸素運動とは、基本的には次にあげる二つの条件を満たした運動です。カラダに無理のない範囲で続けていきましょう。

スポーツクラブに通うこともオススメですが、忙しい方には、いつでもどこでも夕ダでできるウォーキングがオススメです。通勤時、お昼休み、移動のときになるべく歩いたり、エスカレーターやエレベーターを使わないなど、日常的に歩く習慣を心がけてください。

有酸素運動の条件
　有酸素運動の条件には次の二つがあります。

1) 目標心拍数の維持＝（２２０－年齢）×60～80%

一般に、大人の限界心拍数（これを超えた状況を長時間維持すると、生死に関わる心拍数）は、「２２０－年齢」で計算されます。有酸素運動の目標心拍数は、この限界心拍数の60～80％とされています。

たとえば20歳の方なら、限界心拍数が２００回／分となり、目標心拍数は１２０～１６０回/分となります。
　限界心拍数の60%というのは、だいたいうっすらと汗をかく程度の心拍数、80%だと運動しながら息切れせずに会話ができる程度です。

ただし、発汗や心肺機能には個人差がありますので、これはあくまでも目安とお考えください。

まったく汗をかかない程度の運動では弱すぎますし、息があがって苦しいという運動は強すぎて、どちらも有酸素運動の範囲を外れてしまいます。

最近は手軽な心拍計もありますので、それを利用するのもいいでしょう。しばらくは携帯用心拍計などで自分の心拍数を計りながら運動すると、そのうちに自分自身の適切な心拍数の目安がわかるようになってくるでしょう。

2) 20分以上継続する運動

通常、運動はリン酸やグリコーゲンをおもに燃やす無酸素運動から始まり、20分たつと次第に脂肪を燃やす有酸素運動に切り替わり始めます。

これが30分後には完全に切り替わりますから、運動は最低でも30分は継続する必要があります。30分以上続ければ、さらに効果的です。

最大30分しか運動できなくても、体内では１～２時間脂肪を燃焼し続けるといわれていますが、心肺機能を高めるためには、１日あたり１時間は運動に当てたいところです。といっても、１時間ずっと続ける必要はなく、30分を２回でもかまいません。

しかし、忙しいと毎日１時間の運動時間は、意外と取れないもの。そこで提案ですが、通勤や買い物の時間を運動の時間として有効活用してみてはいかがでしょうか。

たとえばスーツやハイヒールはオフィスに置いて、スニーカーと身軽な服装で自宅から１～２駅手前で降り、自宅まで30分かけて歩くとか、ふだんの買い物も少し遠いところまでがんばって歩いてみるとか、ちょっとした工夫でウォーキングタイムをつくってみましょう。

今日もお読みいただき、ありがとうございます。次回はウォーキングの利点について、お話します。
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